Ansia: un sistema fisiologico che può andare fuori controllo

L’ansia è un allarme, non il tuo nemico

L’ansia è un sistema di attivazione neurobiologico naturale che anticipa una situazione percepita dal cervello come pericolosa. Il cuore aumenta i battiti, il respiro diventa più veloce, i muscoli sono in tensione e il cervello è attento ad ogni segnale. L' ansia segue una curva a campana, per cui aumenta molto fino ad arrivare al suo picco, per poi scendere naturalmente.

Questo sistema di allarme ci predispone all’attacco, alla fuga o ci fa immobilizzare, inoltre spesso può accadere che ci sia un’attivazione dell’intestino o della vescica che ci spinge a liberarci del peso superfluo per poter correre più velocemente. Il cuore accelera i battiti per pompare più sangue ai muscoli, la mente e i sensi sono focalizzati sul pericolo. Queste sono risposte automatiche, che abbiamo ereditato dai nostri antenati delle caverne, i quali dovevano difendersi dalle aggressioni di animali feroci. Per comprendere meglio il meccanismo, immagina una gazzella nella savana che individua nel suo orizzonte una tigre. La sua prima reazione fisiologica è di scaricare vescica e intestino per essere più leggera e correre più veloce.
La gazzella ha tre alternative, lottare, scappare più veloce che può o fingersi già morta.
Ugualmente noi esseri umani attiviamo risposte istintive davanti a stimoli che ci fanno paura: fuggire ovvero evitare la situazione, bloccarci e non riuscire a parlare, come la gazzella che si finge morta, o reagire lottando, ad esempio quando abbiamo una reazione nervosa o rabbiosa in situazioni che ci provocano disagio. La giusta dose di ansia è utile per rimanere attivi e concentrati sul compito. Ad esempio, durante un esame o un’interrogazione, ma diventa un ostacolo quando la paura di sbagliare o del giudizio degli altri prende il sopravvento, l’ansia aumenta molto e la nostra mente entra in uno stato di confusione.

Provare ansia non vuol dire essere deboli e non è un segnale del fatto che stiamo vivendo qualcosa di veramente pericoloso. Sensazioni fisiche, come accelerazione cardiaca, tensione muscolare, sudorazione e pensieri negativi si influenzano reciprocamente creando un circolo di paura e attivazione che può sfociare nel panico.
Imparare a riconoscere comportamenti e pensieri attivanti permette di creare uno spazio tra pensiero e risposta automatica.

Gli evitamenti che alimentano il circolo dell’ansia

La risposta più ricorrente nelle persone che provano ansia è evitare le situazioni temute, questo comportamento porta ad una riduzione immediata della sintomatologia, ma in questo modo il cervello apprende che quell’evento è davvero pericoloso e che l’unica risposta è la fuga. Facciamo un esempio per comprendere meglio: se vivo un’esperienza negativa mentre sto guidando in autostrada e comincio ad evitare tutte le autostrade e le tangenziali, con il tempo il mio cervello tenderà a fare una generalizzazione e potrei iniziare a non guidare più fuori città, fino ad arrivare a provare paura ogni volta che mi metto alla guida.

Gli evitamenti rafforzano la sensazione di ansia, per cui ogni volta che si evita una situazione temuta, la volta successiva l’attivazione sarà più severa e la sensazione di paura più grande.

È vero che non tutti gli evitamenti sono sbagliati, se il pericolo è reale è corretto proteggersi. Il problema si crea quando gli evitamenti tendono a restringere progressivamente il campo di azione della persona, per cui si evitano le relazioni, la scuola, le uscite in autonomia o attività quotidiane e importanti per la vita della persona.

Un altro meccanismo di rinforzo è chiedere spesso rassicurazioni agli altri, effettuare ripetuti controlli per rassicurarsi o delegare qualcuno a fare le cose al posto nostro, o chiederne la vicinanza.

Dare un nome a ciò che accade

Riuscire a parlare dell’esperienze ansiogene è il primo passo per ridimensionare il problema.Si può cominciare provando a tenere un diario scritto di ciò che si prova, per comprendere meglio quali sono le situazioni attivanti.

Suddividere un foglio in tre colonne: situazione, pensiero, risposte del corpo.

Ad esempio,

situazione: Devo presentare il mio lavoro di scienze alla classe;

pensieri: rideranno di me, non riuscirò a parlare, farò la figura dello stupido;

sensazioni corporee: sudorazione eccessiva, mani fredde, tremori, nodo allo stomaco.

Conclusione: meglio decidere di restare a casa fingendosi malati.

Questa è una soluzione che nell’immediato dà un grande sollievo dai sintomi, ma quando inevitabilmente il professore chiederà di fare la presentazione, la persona sarà ancora più agitata e il disagio sarà più intenso.

Non bastano le rassicurazioni degli altri, e non basta pensare che comunque andrà tutto bene, la strategia migliore è provare accettando di essere agitati e che ci possono essere delle incertezze durante l’esposizione, è meglio dire poche frasi che non provarci nemmeno. Una buona strategia per abbassare il livello di attivazione è fare respiri lenti e profondi.

L’obiettivo non è non provare ansia, ed aspettare il momento giusto in cui sentirò di potercela fare, ma fare piccoli passi graduali accettando che si possono affrontare le situazioni convivendo con l’ansia, nel tempo e con l’accettazione e l’abitudine, il livello di ansia si abbasserà naturalmente.

Un passo alla volta congratulandosi con sé stessi per ogni traguardo

Affrontare e superare l’ansia non deve essere una prova di forza, ma un esercizio graduale. Può essere utile creare una scala gerarchica dell’ansia, scrivendo tutte le situazioni temute e attribuendo un punteggio ad ognuna su una scala da 0 a 100, dove zero è assenza di ansia e 100 è panico.

Si comincerà dalle situazioni meno temute, ad ogni piccolo obiettivo raggiunto ricordatevi di congratularvi con voi e di premiarvi. È importante essere orgogliosi di ogni tentativo fatto anche se non completo. Ogni passo deve essere ripetuto più volte per essere consolidato, il cervello necessita di tempo e ripetizione per apprendere ed automatizzare un comportamento.

Ad esempio, se il problema è fare una presentazione davanti alla classe i passi saranno:

• Fare la presentazione a voce alta da soli
• Fare la presentazione a voce alta davanti a una persona fidata
• Fare la presentazione a voce alta davanti a più persone fidate
• Fare la presentazione davanti a un gruppo
• Fare la presentazione alla classeli

Quando chiedere aiuto

Evita di fare autodiagnosi o di utilizzare etichette, del tipo sono una persona ansiosa, ma parla delle tue sensazioni con persone affidabili.

È importante rivolgersi a un professionista della salute mentale, se l’ansia e gli evitamenti diventano invalidanti nella vita della persona e impediscono di svolgere le normali attività quali: scuola, lavoro, relazioni, sonno, autonomia, diventando una fonte di sofferenza importante. Un professionista valuterà anche le difficoltà associate e costruirà un intervento adatto all’età e alla persona.
La terapia cognitivo-comportamentale prevede comprensione del problema e interventi mirati con esposizioni graduali alle situazioni temute.

Se compaiono pensieri di autolesionismo, che possano mettere in pericolo la tua incolumità, rivolgiti subito ad una persona cara o contatta il 112 e chiedi di andare al pronto soccorso.

Contenuto originale redatto a scopo divulgativo sulla base delle seguenti fonti:

Organizzazione Mondiale della Sanità — Salute mentale degli adolescenti

NICE — Disturbo d’ansia sociale: riconoscimento e trattamento